부정적 사고바꾸기

(1)부정적 사고 자각하기

어떤 생각을 하느냐에 따라 우리의 기분이 좌우된다.

①우울하게 만드는 부정적인 생각들

 ‘생활사건→부정적 생각→우울한 기분’의 과정에서 부정적 생각을 변화시키게 되면 우울한

 기분이 변화하게 된다. 이러한 논리는 인지치료의 가장 핵심적인 내용이다. 벡이나 엘리스

 와 같은 인지치료자들이 제시하는 방법에 근거하고 있다. 이러기 위해서는

 첫째, 우울한 기분을 악화시키는 부정적 사고 내용을 자각 해야한다.

 둘째, 부정적 사고가 과연 올바르고 합리적인 생각인지를 살펴보고 따져보아야 한다.

 셋째, 좀더 합리적이고 긍정적인 생각이 무엇인지 대안적 사고를 찾아본다.

 넷째, 대안적 사고를 유지하고 강화시킴으로써 우울한 기분에서 벗어나는 일이다.

②부정적 생각 찾아보기

 ‘생활사건→부정적 생각→우울한 기분’의 분석틀 속에서 최근에 특히 우울했던 상황이나 

 사건과 우울한 기분을 연결시킨 부정적 생각이 무엇이었는지를 찾아보는 것이다.

③A-B-C 기법

 부정적 사고를 확인하는 대표적 방법이 엘리스가 제시하는 A-B-C 기법이다. 여기서 A는 선

 행사건이고, B는 선행사건에 대한 사고 내용을 뜻하며, C는 결과적 감정을 의미한다. 생활

 사건과 부정적 생각과 우울 감정의 연결과정을 좀더 분명하게 살펴 우리를 우울하게 만드

 는 생각을 찾아내는 유용한 방법이다. A-B-C 기법에 따라 도시적으로 정리하면 다음과 같

 다.

(2)부정적 사고의 정당성 살펴보기

①객관성 살펴보기

 ‘객관적인 생각’이란 과학자가 충분한 자료에 근거하여 현상을 이해하듯이, 주관적 편견에

 얽매이지 않는 사실적인 생각을 뜻한다. 이를 위해서 ‘이렇게 생각할 충분한 근거가 있는

 가?’ 라는 질문을 스스로에게 던져볼 수 있다.

②논리성 살펴보기

 생활사건에 의해 촉발된 부정적 생각들은 꼬리를 물고 확대되어 간다. 우울한 사람들은 부

 정적 생각들을 확대시켜 나간다. 그러나 우울한 사람들은 이 과정에 여러 가지 논리적인

 오류를 범하게 된다. ‘다음 학기에 학생들이 수강하지 않을 것이다’라는 부정적인 생각으

 로 확산되어 간다.

③유용성 살펴보기

 생활사건에 대해 여러 가지 해석이 가능한 경우가 대부분이다. 부정적 생각에 대해 ‘이런 

 생각이 나에게 어떤 도움이 되나?’라는 물음을 스스로 던져볼 수 있다.

④정당성 살펴보기의 두가지 결과

 첫째는 자신의 부정적 생각이 정당하지 않다고 판단되는 경우이다.

 둘째는 부정적 사고에 대해서 아무리 반문을 해보아도 자시의 생각이 정당하다고 판단되는      경우이다.

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