◈ 마음챙김 명상 (MBSR)

 

  - 마음챙김 명상: 불교에서 깨달음을 얻기 위한 37가지 수행법(37助道品)가운데 가  장 먼저 강조하는 사념처(四念處) 명상. 사념처란 신체(身), 감각   (受), 마음(心), 진리(法) 와 같은 네 가지 대상에 의식을 집중하는 수행법으로 위빠사나 수행법 또는 관법(觀法)이라 부르는 명상법 이다.  ‘지금(今),이곳에서(處) 일어나고 있는 경험에 대해 깨어 있는 마음(心)으로 바라본다(觀)’    

   - 1979년 미국 메사추세츠 대학교 의료원의 행동의학자인 카밧진 박사에 의해 스트레스 감소훈련 프로그램으로 처음 임상에 도입.

   - 21세기 들어 가장 주목받는 명상법으로 간주되고 있으며,스트레스 감소법 또는 스트레스 관련 질환의 치료에 많이 사용되고 있는 명상법이다.  (미국의 경우 MBSR참가자는 의료보험 적용 혜택)

   - 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사의 정의 -  “마음챙김은 현재 이 순간 일어나고 있는 경험에 대해 어떤 판단도 하지 않고, 의도적인 방법으로 주의를 집중해 가도록 하는 것” 

   -마음챙김 심리치료법들 : 카밧진의 MBSR, 시걸(Segal)의 MBCT, 리네한(Linehan)의 DBT, 헤이스(Hayes)의 ACT 등이 있음.     

  ▶ MBSR 수련

   - 만성병과 스트레스 관련 질병을 가진 환자를 위한 행동의학 프로그램

   - 8주 간 진행, 한 회기 2.5~3시간 진행, 매일 집에서 45분간 마음챙김 연습(숙제훈련)    

 

  ▶ 마음챙김 훈련   

 

     ● 건포도 먹기 훈련

        - 1회기 자기소개를 끝낸 직후 시작하는 명상의 첫번째 훈련 프로그램

        - 개인별로 서너 알의 건포도를 나누어 주고 그 포도 알들을  과거에는 한 번도  보지 못했던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰하도록 함.

        - 포도 알을 손가락으로 만져 촉감을 느끼게 하고, 외면을 살펴보게 하고, 불빛에 비춰 불빛이 포도 알을 통과하는지도 살펴보게 하고,

          귀 가까이 가져가 빠르게 또는 느리게 부빌 때 소리가 나는지도 알아보게 함.

        - 천천히 입 속에 넣었을 때 침이 나오는지, 어디에서 침이 나와 고이는지 등을 살핀 후 서서히 씹었을 때 입과 혀의 반응, 맛과 질감 등

          을  살피고 목구멍에서 일어나는 감각적 느낌까지 온갖 종류의 감각적 경험들을 차근차근 살피도록 한다.

        - 만약 이런 훈련 도중 어떤 생각이나 감정이 일어나면 판단하지 않은 채 그런 생각이나 감정이 일어났음을 살펴본 후 건포도쪽으로 주의

          를 되돌리도록 한다.

        - 의미: 평소 무엇을 먹을 때 알아차림 없이 건성으로 먹었던 습관이나 또는 어떤 일을 할 때 넋이 빠져 자동조정(automatic pilot)상태로

           해왔던 행동들에 대해 마음 챙겨 참여할 수 있는 기회를 제공. 평소 정신 없이 해왔던 활동들에 대해 알아차림한다는 것이 체험하는 경험

          의 질을 밀도 있게 느낄 수 있다는 것을 뜻함.

        - 1회기가 끝난 후 앞으로 일주일 동안 음식물을 먹을 때 지금 행한 건포도 먹기훈련 처럼 마음 챙겨 천천히 먹도록 권유함. 

 

● 보디 스캔 훈련

    - 눈을 감은 채 등을 대고 바닥에 가만히 눕거나 의자에 펴안하게 앉는다

    - 왼쪽 발의 발가락으로부터 시작해서 서서히 상체쪽으로 옮겨가면서 차례차례로 신체의 부위들에 초점을 맞춘다

    - 왼쫃 다리에 대한 살펴보기가 끝나면 오른쪽 다리로 옮기고, 이어 몸통,어깨, 목,얼굴,머리쪽으로 서서히 옮겨가면서 살펴본다.

    - 개개 신체부위에서 느껴지는 감각에 대해 어떤 변화도 시도하려고 하지말고 오직 열린 마음과 호기심을 가진 채 지금 이 순간 나타나는

     감각만을 소박하게 살펴본다.

    - 어떤 감각도 느껴지지 않는다면 오직 감각이 없다는 것만 알아차리면 된다.

    - 이러는 동안 마음이 흔들려 주의가  다른 곳으로 가 방황하게 되면 마음이 흔들리고 있다는 것을 알아차림한 후 관찰 대상인 신체 부위쪽으

      로  조용히 되돌아 온다.

    - 1~2회기, 8회기에 수련.  1주부터 4주까지 연속 4주간 숙제 부여

     ☞ 이점 : 주의를 특정한 방향으로 나아가게 함. 열린 마음으로,호기심을 갖고,

                수용하고, 비판단적으로 받아들이게 해줌.

  

● 정좌명상

    ◎ 1단계

      - 의자나 방석위에 앉아 마음을 각성(깨어있는)한 채 편안한 자세를 취한다.

      - 등은 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 한다.

      - 눈은 가볍게 감거나 아래쪽으로 응시

      - 호흡할 때 일어나는 콧구멍이나 목구멍의 감각과 하복부의 상하 운동과  같은 것에 주의를 집중

      - 마음이 호흡집중에서 벗어나 흔들리더라도 (불가핀한 일), 개의치 말고 알아차리는 순간 호흡쪽으로 주의를 되돌린다.

      - 몇 분이 지나면 주의의 초점을 호흡에서부터 점차 온몸에서 일어나는 신체감각쪽으로 옮겨간다.

     ◎ 2단계

      - 주변 환경 속에서 발생하는 소리나 냄새와 같은 특정 외부 자극에 대해 마음을 챙겨 수용하는 연습을 한다.

      - 밖에서 들려오는 소리를 들을 때는 소리의 질, 소리의 양, 소리의 기간, 소리와 소리 사이의 침묵에 대해 알아차림하고, 풍겨오는 냄새의

        경우  냄새의 질과 강도 등에 관해 어떤 판단과 분석 없이 순수하게 있는 그대로 알아차림 하도록 한다.

     ◎ 3단계

        - 주의의 초점을 자신의 마음 내부에서 생겨나온 감정이나 생각쪽으로 옮겨간다.

        - 의식 세계 속에 떠올랐다가는 사라져 가는 생각이나 감정을 관찰한다.

        - 떠오르는 생각에 깊이 빨려 들어가지 말고 잠깐 동안 그 생각의 내용이 무엇인지에만 주목해야 하며, 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라

           져가는  것을 살펴 보아야 한다. 예를 들어 자신이 지금 경험하고 있는 분노

또는 욕망과 같은 감정들이 떠올랐음에 대해 주목하고 이 감정과 연관되는 

           생각이나 감정의 전개과정을 살펴본다.

 

◎ 4단계

      - 자신의 의식 세계에 자연스럽게 떠오르는 무엇이든(신체감각,생각,감정,소리,

        냄새,욕망 등) 선택하지 않고 떠오르는대로 살펴가며 이런 것들이 떠올랐다가

        변화되어가다가 드디어는 사라져가는 것을 살펴보면서 정좌명상을 끝낸다.

 

- 2회기부터 7회기까지 6회기에 걸쳐 10분~45분/회  수련

   -대부분의 週 에 숙제로 부과됨

 

 

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