◈ 이완반응 명상 (RR)   

- 하버드 의대 ‘허버트 벤슨’박사팀 (현대 서양의학의 성웅)

- TM(초월명상)수련이 힌두교라는 특정 종교의 수행 방식이기 때문에,TM에서 강조

   하는 종교적인 의미를 가능한 한 제거하고,  이완반응이란 이름으로 바꾸어 과학적,

   의학적 의미를 강조한 명상법으로 1975년뷰터 임상에 적용

- 소리나 단어와 같은 진언 또는 만트라나 기도문과 같은 언어적 방법을 통해 엄습해

   오는 잡념과 공상의 고리를 끊음으로써 마음에 휴식을 가져오게 하는 방법

  

 <<수련방법>>

  

 ● 1단계 : 자신의 믿음 체계에 알맞은 짧은 기도문이나 단어를 선택한다.

            - 자신에게 의미 있는 단어나 문장을 스스로 선택(긍정적 플라시보효과)

            - 한번 숨을 내쉬는 동안 말할 수 있을 정도의 짧은 단어나 문장

              (예) 가톨릭교도 “은혜의 예수 그리스도” , “은총이 가득하신 마리아님” 

                    개신교도 “여호와는 나의 목자시니”, “ 하나님이 우리를 사랑하사” 

                    유태교도 “살롬”, “네 이웃을 사랑하라” 

                    이슬람교도 “알라”, “알라는 위대하시다” 

                    불교.힌두교도 “관세음보살”, “나무아미타불”, “옴마니반메훔” 등등

                    무종교자 “평화”,”사랑”, “하나” 등등

             - 어떤 만트라를 선택하느냐 하는 것은 오직 자신의 신념 체계에 따라 선정   

● 2단계 : 편안한 자세를 취한다.

             - 생각을 방해하지 않을 정도의 편안한 자세

             - 방석 :가부좌 또는 반가부좌

               의자 : 등을 등받이에 붙이지 말고 꼿꼿이 세워 앉음

  

● 3단계 : 눈을 감는다.

             - 실눈을 뜨거나 눈을 깜빡거리지 말고 편안히 자연스럽게 눈을 감는다.

               ※ 시각적 자극의 방해를 받지 않게 하기 위함.

  

● 4단계 : 근육을 이완시킨다.

             - 발부터 시작하여 종아리, 허벅지, 배로 올라오면서 몸 이곳 저곳의 근육에 

              힘을 뺀다.

             - 머리와 목, 어깨를 부드럽게 돌리고 어깨를 가볍게 들어 올렸다가는 힘을

               빼고 떨군다.

             - 팔을 뻗었다가 힘을 빼는 등의 동작을 한 뒤 자연스럽게 무릎 위에 올려놓

              는다.

  

● 5단계 : 호흡에 집중하여 믿음에 기반한 문구를 반복 읇조린다.

             - 천천히 자연스럽게 숨을 쉰다. 억지로 규칙적인 호흡을 할 필요는 없다.

             - 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 내뱉는 호흡과 함께 선택한 문구를 마음속으

              로 반복해서 읇조린다.  

● 6단계 : 수동적인 자세를 잃지 않는다.

             - 고요히 앉아서 단어나 문구를 반복할 때 잡념이 일어나는 것은 자연스런

               현상이다.

             - 잡념이나 망상이 밀려오거나 바깥에서 큰 소리가 나서 주의를 빼앗겼던가,

               몸에서 통증이 느껴져 방해를 받는다면 그저 수동적인 자세를 취한다.

               즉, 잡념을 없애려고 애쓰지 말고 잡념이 생겨도 “괜찮아”라고 스스로 말하

             고 선택한 문구나 단어를 반복하는 쪽으로 되돌아 간다.

  

●7단계 : 하루 두 번씩 반복한다.

            - 이완반응 훈련은   마치 매일 이를 닦고 세수를 하는 것처럼 하나의 일과가

               되어야 한다.

             - 하루 두 번씩, 보통 아침,저녁 식사 전에 하는 것이 좋다. (20분)

  

☞ 이완반응의 기본 원리

    - 긴장과 흥분을 야기하는 교감신경계의 지나친 활성화를 억제하고 대신 이완과

       평화를 야기하는 부교감신경계를 활성화시키는 것이다.

  

☞ 효과

    ⊙ 긴장의 악순환 고리를 끊음으로써 긴장성 메스꺼움,구토,설사,변비,호흡곤란 등 해소

    ⊙ 과호흡에 대처

    ⊙ 두통,요통,협심증 발작 등 각종 통증 경감

    ⊙ 고혈압 증상 및 심장박동이 불규칙한 부정맥에도 도움

    ⊙ 불면증, 신경과민, 졸음 등의 치료에 응용

    ⊙ 암 치료에 응용

    ⊙ 허피스, 기관지천식,십이지장궤양

    ⊙ 피로,현기증,발기 부전 등의 치료에 응용

  

☞ 이완반응이 보다 깊어지면 창의성의 체험, 자아실현감, 생산성이나 운동 수행력의

    증가, 나아가 영적 변형 체험(Breakout)이 일어남.   

※ breakout의 뇌과학 (p.189~ 192참조할 것)

 

 

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