이완반응 명상 (RR)

하버드 의대 ‘허버트 벤슨’박사팀 

TM(초월명상)수련이 힌두교라는 특정 종교의 수행 방식이기 때문에,TM에서 강조하는 종교적인 의미를 가능한 한 제거하고,  이완반응이란 이름으로 바꾸어 과학적,의학적 의미를 강조한 명상법으로 1975년뷰터 임상에 적용

소리나 단어와 같은 진언 또는 만트라나 기도문과 같은 언어적 방법을 통해 엄습해 오는 잡념과 공상의 고리를 끊음으로써 마음에 휴식을 가져오게 하는 방법

 <<수련방법>>

1단계 : 자신의 믿음 체계에 알맞은 짧은 기도문이나 단어를 선택한다.

  - 자신에게 의미 있는 단어나 문장을 스스로 선택(긍정적 플라시보효과)

  - 한번 숨을 내쉬는 동안 말할 수 있을 정도의 짧은 단어나 문장

  - 어떤 만트라를 선택하느냐 하는 것은 오직 자신의 신념 체계에 따라 선정  

2단계 : 편안한 자세를 취한다.

  - 생각을 방해하지 않을 정도의 편안한 자세

  - 방석 :가부좌 또는 반가부좌

    의자 : 등을 등받이에 붙이지 말고 꼿꼿이 세워 앉음

3단계 : 눈을 감는다.

  - 실눈을 뜨거나 눈을 깜빡거리지 말고 편안히 자연스럽게 눈을 감는다.

      ※ 시각적 자극의 방해를 받지 않게 하기 위함.

4단계 : 근육을 이완시킨다.

  - 발부터 시작하여 종아리, 허벅지, 배로 올라오면서 몸 이곳 저곳의 근육에 힘을 

    뺀다.

  - 머리와 목, 어깨를 부드럽게 돌리고 어깨를 가볍게 들어 올렸다가는 힘을빼고 

    떨군다.

  - 팔을 뻗었다가 힘을 빼는 등의 동작을 한 뒤 자연스럽게 무릎 위에 올려놓는다.

5단계 : 호흡에 집중하여 믿음에 기반한 문구를 반복 읇조린다.

  - 천천히 자연스럽게 숨을 쉰다. 억지로 규칙적인 호흡을 할 필요는 없다.

  - 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 내뱉는 호흡과 함께 선택한 문구를 마음속으로 

    반복해서 읇조린다.  

6단계 : 수동적인 자세를 잃지 않는다.

  - 고요히 앉아서 단어나 문구를 반복할 때 잡념이 일어나는 것은 자연스런 현상이다.

  - 잡념이나 망상이 밀려오거나 바깥에서 큰 소리가 나서 주의를 빼앗겼던가,

    몸에서 통증이 느껴져 방해를 받는다면 그저 수동적인 자세를 취한다.

    즉, 잡념을 없애려고 애쓰지 말고 잡념이 생겨도 “괜찮아”라고 스스로 말하고 

    선택한 문구나 단어를 반복하는 쪽으로 되돌아 간다.

7단계 : 하루 두 번씩 반복한다.

  - 이완반응 훈련은   마치 매일 이를 닦고 세수를 하는 것처럼 하나의 일과가 

    되어야 한다.

  - 하루 두 번씩, 보통 아침,저녁 식사 전에 하는 것이 좋다. (20분)

☞ 이완반응의 기본 원리

    - 긴장과 흥분을 야기하는 교감신경계의 지나친 활성화를 억제하고 대신 이완과

       평화를 야기하는 부교감신경계를 활성화시키는 것이다.

☞ 효과

    ⊙ 긴장의 악순환 고리를 끊음으로써 긴장성 메스꺼움,구토,설사,변비,호흡곤란 등 해소

    ⊙ 과호흡에 대처

    ⊙ 두통,요통,협심증 발작 등 각종 통증 경감

    ⊙ 고혈압 증상 및 심장박동이 불규칙한 부정맥에도 도움

    ⊙ 불면증, 신경과민, 졸음 등의 치료에 응용

    ⊙ 암 치료에 응용

    ⊙ 허피스, 기관지천식,십이지장궤양

    ⊙ 피로,현기증,발기 부전 등의 치료에 응용

☞ 이완반응이 보다 깊어지면 창의성의 체험, 자아실현감, 생산성이나 운동 수행력의

    증가, 나아가 영적 변형 체험(Breakout)이 일어남.   

※ breakout의 뇌과학 (p.189~ 192참조할 것)

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